Passaram apenas alguns anos desde que o genoma humano foi sequenciado, e o que aprendemos durante este processo alterou radicalmente que percebemos sobre genética humana. Como regra geral, cientistas pensavam que cada gene continha a informação necessária para produzir uma proteína, um elemento-chave utilizado em quase todos os processos fisiológicos. E, tendo em conta a complexidade dos humanos quando comparados com outros animais ou plantas, era estimado que o genoma humano teria 100 mil genes ou mais que codificassem proteínas. De facto, o genoma humano tem apenas cerca de 30 mil genes que codificam proteínas; pelo menos 98% do genoma não codifica proteína alguma.

Afinal parece que a maior parte do nosso DNA é o software envolvido em determinar como e quando 30 mil genes são expressos. A regulação desta expressão pode ser afectada por factores ambientais, nutricionais e outros. Estas mudanças no genoma devido a factores externos, chamadas de mudanças epigenéticas, podem ter efeitos significativos numa larga variedade de processos moleculares.

Por exemplo, um dos factores nutricionais mais importantes que modulam a expressão genética é o ácido fólico: a falta de ácido fólico tem sido ligada a um risco aumentado de doença cardíaca e carcinoma. O ácido fólico, que é encontrado em vegetais com folha verde escura como o espinafre e a alface verde, participa numa etapa molecular que conduz à estabilização de DNA. O Homem primitivo evolui praticando uma dieta baseada maioritariamente em plantas, portanto o nosso metabolismo veio a depender num fornecimento rico em ácido fólico para assistir em processos múltiplos contra a doença. No entanto, assim que os seres humanos começaram a migrar para longe das terras agrícolas, a habilidade para cultivar verdes suficientes para proporcionar a quantidade de ácido fólico necessária foi reduzida. Como resultado, pensa-se que ocorreram mudanças no genoma de alguns indivíduos para conservar o ácido fólico para manter a integridade do DNA enquanto sacrificam-se os seus outros papeis no metabolismo – ultimamente contribuindo para um risco aumentado de doença cardíaca e carcinoma.

Se isto lhe soa rebuscado, considere o caso do rato Agouti. Este tipo de ratos tem sido criado especialmente para produzir uma proteína mutante chamada proteína Agouti. A proteína disrompe a habilidade do cérebro para sinalizar que o estômago está cheio e controlar o apetite, e assim os ratos vão comer em excesso e ficam obesos. Ao mesmo tempo, a proteína Agouti interfere com a acção de outra proteína que é responsável pela cor castanha do pêlo dos ratos. Por causa destas mudanças genéticas, o rato Agouti não só tem o pêlo amarelo como também um risco aumentado de diabetes e algumas formas de carcinoma para a vida. Apesar disto, se você suplementar a dieta de um rato Agouti fêmea que esteja grávida com ácido fólco e outros compostos semelhantes, a mãe de pêlo amarelo irá dar a luz um ratinho magrinho de pêlo castanho sem risco aumentado de doença. A adição do ácido fólico silenciou a expressão do abnormal gene Agouti – o rato nasce normal, sem produção de proteína Agouti.

Similarmente, no desenvolvimento de carcinomas da próstata humanos, o tumor silencia a produção de uma proteína designada GSTP1, a qual tem um papel crucial na defesa do DNA contra mutações causadas por oxidação na próstata. Pensa-se que o “botão de ligar/desligar” para esta proteína é mediado por alterações epigenéticas semelhantes às que permitem o ácido fólico mediar a mudanças nos ratos Agouti, permitindo o nascimento de um ratinho castanho saudável a partir de um rato amarelo diabético.

A mera existência destes e outras mudanças epigenéticas demonstra que o seu DNA não está gravado a pedra. É uma parte viva das células no seu corpo, e o seu código de software pode ser influenciado por factores nutricionais e ambientais. De facto, estima-se que apenas 30% dos processos normalmente associados com a idade são ditados por genes, enquanto 70% estão sob o seu controlo pessoal – através da dieta, exercício e outros comportamentos no seu estilo de vida.

A contribuição de Antioxidantes e Fitoquímicos

As bactérias primitivas que habitavam a atmosfera pobre em oxigénio da Terra aprenderam a extrair energia do sol – combinando a energia com o dióxido de carbono do ar e a água do oceano, elas foram capazes de formar a glicose que elas necessitavam para as suas células funcionarem. Este processo, conhecido como fotosíntese, deu a estas bactérias uma vantagem enorme em relação às outras espécies com quem competiam, mas criou um problema: o oxigénio que elas produzem como subproduto desta reacção química ameaçava destrui-las através da oxidação do seu DNA. Então, as bactérias desenvolveram antioxidantes especiais chamados fitoquímicos, os quais têm propriedades que as permitem absorver os electões extra provenientes dos químicos oxidados e dos radicais de oxigénio. Os fitoquímicos são verdadeiramente esponjas de radicais de oxigénio.

No corpo humano podem ser encontrados diferentes tipos de antioxidantes, e estes encontram-se em locais específicos onde possam ser eficazes ao máximo. Por exemplo, alguns actuam apenas no ambiente oleoso das células gordas, enquanto outros actuam em ambiente aquoso como ambiente das células musculares. Esta última adaptação é importante, pois as mitocôndrias, os principais produtores de energia nos músculos, também derramam radicais de oxigénio em ambientes pobres em oxigénio. A habilidade dos antioxidantes para limpar estes radicais permite-os ter um papel importante na luta contra o dano celular e desenvolvimento de carcinoma. É aqui que o exercício poder ser particularmente útil – o exercício aumenta os níveis de muitos antioxidantes nos músculos, reduzindo portanto os níveis dos perigosos radicais livres.

O Sistema de Cores do Antioxidantes

Os diferentes grupos de antioxidantes podem, na maior parte das vezes, ser agrupados por cor. Por exemplo, os antioxidantes encontrados no tomate vermelho são idênticos àqueles encontrados na melancia vermelha ou na toranja rosa. Apesar de o sistema não ser de todo perfeito, organizando os fitoquímicos por cor é uma maneira fácil para ajudá-lo a diferenciar entre os diferentes tipos de antioxidantes e aprender como obter uma variedade de fitoquímicos e antioxidantes na sua dieta.

O grupo vermelho, que inclui o tomate, a toranja e a melancia, contém licopeno, um dos antioxidantes mais bem estudados na luta contra o carcinoma na próstata. Estudos baseados na população, os quais foram conduzidos quando o carcinoma da próstata era diagnosticado em estados mais avançados, demonstraram claramente que níveis aumentados de licopeno no sangue e o consumo aumentado de alimentos ricos em licopeno estão associados com um risco reduzido de carcinoma na próstata agressivo. Nos últimos anos, como a população de pacientes de carcinoma na próstata tem-se deslocado para a identificação de carcinomas em estados anteriores, e como a população de pacientes tem mudado, algumas destas associações já não podem ser demonstrados.

Existem vários estudos a curto prazo onde a polpa de tomate ou suplementos de licopeno são dados a homens antes de uma prostatectomia. O licopeno foi identificado no tecido da próstata após a cirurgia e nele foram identificadas mudanças mas células prostáticas sugerindo benefício. Múltiplos estudos em animais têm também demonstrado a habilidade do licopeno para reduzir o crescimento de tumores. Também vários estudos deixaram claro que os benefício do licopeno estão mais prontamente disponíveis quando absorvidos de produtos de tomate cozinhados ou sumos do que de tomates crus. De fato, mais de 80% do licopeno na dieta americana vem de produtos cozinhados baseados em tomate como molhos para massa, sopas e sumos de tomate e, claro, ketchup.

Ultimamente, estudos concentrados na habilidade do licopeno para prevenir a iniciação e o progresso do carcinoma na próstata ainda não estabeleceram definitivamente os benefícios de aumentar o consumo de comidas ou suplementos que contenham licopeno. É preciso mais investigação para clarificar o potencial benefício deste componente nutricional.

Importantemente, alguns estudos em animais têm demonstrado benefício mínimo ou mesmo nenhum do licopeno sozinho para abrandar o carcinoma da próstata, enquanto extractos inteiros de tomate têm de facto demonstrado abrandar o crescimento dos tumores. Logo, os benefícios para o grupo vermelho são provavelmente devidos a mais do que apenas o licopeno, e tomando simplesmente um suplemento de licopeno não irá conferir o mesmo benefício que comer frutas e vegetais inteiros. Mais uma vez, isto é uma simples relembrança que não existem atalhos para uma dieta saudável e exercício regular.

O grupo vermelho/roxo, que inclui as uvas, ameixas, romãs e qualquer tipo de bagas, todo ele contém antocianinas, as quais conferem a cor do mesmo. No entanto, diferentes bagas neste grupo têm propriedades únicas. Por exemplo, as romãs têm elagitaninos, os quais inibem inflamação e poderão ter benefícios para a saúde do coração, para a prevenção de carcinoma e até demência, enquanto os mirtilos têm proantocianidinas, as quais têm como alvo as bactérias que são comuns em infecções no trajecto urinário. O benefício total das amoras, morangos e framboesas está ainda em estudo, mas todas estas bagas tem poder antioxidante e trabalham juntos com outras bagas vermelhas/roxas.

O grupo laranja, incluindo cenouras, mangas, damascos, abóboras e batatas-doces, contém alfa e beta carotenos. Beta-caroteno, o mais bem estudado dos dois, é convertido pelo corpo em vitamina A, a qual é importante ara a visão, e trabalha conjuntamente com antioxidantes dos grupos vermelho, verde e amarelo/verde. Note que as cenouras fornecem à volta de metade dos alfa e beta carotenos em média na dieta do cidadão médio, com contribuições significantes dos produtos baseados em tomate.

O grupo laranja/amarelo, incluindo laranjas, pêssegos, papaias e nectarinas contém beta-criptoxantinas, um carotenóide menor que representa apenas uma pequena quantidade do consumo diário de todos os carotenóides pelo cidadão médio. Por volta de 87% da criptoxantina provém das laranjas e das tangerinas. No entanto, devemos ser cautelosos quanto a depender nos sumos processados sendo que alguns dos nutrientes são removidos durante a produção e altas quantidades de açúcar são frequentemente adicionadas.

O grupo amarelo/verde, que inclui o espinafre, a couve-galega, o milho amarelo, as ervilhas, o abacate e o melão, contém luteína e zeaxantina. Estes carotenóides concentram-se no olho e contribuem para a saúde ocular. Consumos baixos têm sido associados a cataratas e degeneração macular relacionada com a idade, a causa primária de cega na América.

O grupo verde, que inclui brócolos, couves de Bruxelas, couve, bok choi, e repolho, contém sulforafanos, isotiocianatos e indoles. Estes compostos estimulam genes no fígado para produção de enzimas que decompõem carcinogénicos, incluindo aqueles que são produzidos quando se cozinha demasiado ou se grelha no carvão carnes.

O grupo branco/verde, que inclui alho, cebola, espargos, alho-porro, chalotas e cebolinho, contém sulfi sulfetos de alilo, os quais activam uma resposta antioxidante nas células.

Os alimentos vegetais que não se encontram no sistema de cores podem também ter benefícios únicos. Por exemplo, o aipo contém ácido salicílico, o qual está proximamente relacionado com o ingrediente activo na aspirina e tem sido usado durante séculos para aliviar dores de cabeça. Os cogumelos são um grupo complexo de alimentos vegetais com possíveis efeitos no sistema imunitário ao nível dos intestinos.

Também, mantenha em mente que por causa da cor da fruta ou vegetal estar ligada às suas propriedades químicas, comidas com cores mais ricas e profundas são tipicamente mais nutritivas. Comparemos, por exemplo, um tomate comum comprado numa loja com um comprado a uma quinta local. Para se ser capaz de enviar um tomate firme por camião, o tomate é apanhado enquanto ainda está verde e é rapidamente amadurecido com gás etileno, uma substância normalmente produzida pela planta como sinal para amadurecer. Durante o amadurecimento, a família de compostos licopeno acumula, especialmente em resposta a calor e luz. No entanto, quando o amadurecimento pára, a acumulação de licopeno pára. Como o processo de amadurecimento é empolado, a cor de um tomate típico de loja é muitas vezes um pouco desbotada. Por contraste, o tomate amadurecido naturalmente na vinha na quinta local é tipicamente mais profundo na cor e mais rica no sabor – e, portanto, mais nutritivo.

Incorporando uma variedade e fitoquímicos em frutas e vegetais pode ajudar a maximizar a ingestão de elementos químicos chave requeridos para manter tecidos saudáveis e reduzir o risco de doença.